Первые рабочие дни после праздников даются непросто не потому, что «мы разленились». А потому что наш мозг и тело действительно переживают смену режима, и адаптация требует времени.

Почему так тяжело возвращаться к нормальному сну и рабочему ритму?

1. Сдвигается внутренний «биологический будильник»

Во время праздников мы позже ложимся, позже просыпаемся, едим в другое время, больше общаемся, отдыхаем, двигаемся по-другому.
Это сбивает циркадные ритмы — естественные циклы сна и бодрствования.
Мозгу нужно несколько дней, чтобы «перевести стрелки внутреннего часовщика».

2. Много яркого света и экранов поздно вечером

Гирлянды, огни, телефоны, вечерние фильмы — всё это снижает выработку мелатонина.
Поэтому в 23:00 вы хотите спать, но тело отвечает: «Извини, я ещё не готово».

3. Праздничная еда и алкоголь усиливают фрагментацию сна
Тяжёлая пища, сладкое, поздние ужины, шампанское и напитки — всё это ухудшает глубину сна.
Вы могли спать долго, но некачественно — отсюда утренняя усталость.

4. Возвращение к обязанностям вызывает стресс
Переключение между режимами «каникулы → работа» — всегда стресс-фактор.
Стресс повышает уровень кортизола, а повышенный кортизол мешает заснуть и ухудшает восстановление.

5. Резкое изменение расписания
Праздники — это свобода выбора. Работа — это структура.
Мозг не любит резких перемен, поэтому протестует: медленнее, пожалуйста.

Как мягко восстановить режим сна?

• Ложитесь и вставайте раньше каждые 1–2 дня на 15–20 минут. Не нужно пытаться «сделать идеально» за одну ночь.
• Уменьшите вечерний свет. Теплый свет, меньше экранов после 21:00 — простые шаги с большим эффектом.
• Верните регулярность в еду. Питайтесь примерно в одно и то же время — это выравнивает циркадные ритмы.
• Добавьте дневную прогулку. Дневной свет — главный регулятор биологических часов.
• Дайте себе разрешение входить в режим постепенно. Вы не обязаны чувствовать себя продуктивно 3 января. Мозгу нужно 3–7 дней, чтобы адаптироваться — это ок.

13 января 2026