В современном мире забота о своем здоровье становится все более актуальной темой. Регулярная физическая активность – важный аспект поддержания здоровья, как физического, так и психологического.

ВОЗ пишет:

• «У взрослых физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет, а также уменьшает симптомы депрессии и тревожности, улучшает здоровье мозга и может улучшить общее самочувствие».
• «У детей и подростков физическая активность способствует здоровью костей, стимулирует здоровый рост и развитие мышц, а также улучшает двигательное и когнитивное развитие».
• У людей с гиподинамией риск смерти повышается на 20–30%!

Как выбрать подходящий вид активности в зависимости от возраста?

Глобальные руководящие принципы по физической активности и малоподвижному образу жизни от ВОЗ предлагают рекомендации для различных возрастов и категорий населения. Важное, что они подчеркивают:

• даже минимальная физическая активность предпочтительнее полного отсутствия таковой;
• все возрастные группы должны стремиться сократить время, проводимое сидя;
• любой вид активности важен, выбирайте тот, который приносит вам удовольствие;
• упражнения для укрепления мышц приносят пользу в любом возрасте;
• время и интенсивность занятий должны увеличиваться постепенно;
• интегрировать активность в повседневную жизнь (поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выбирайте более длинный маршрут до дома и т.д.)

Можно выделить 4 основных типа упражнений:

• Аэробные - для улучшения работы дыхательной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, повышения выносливости (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание).
• Силовые (или анаэробные) нагрузки - для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением - гантели, гири, бутылки с водой)
• Нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, ушу)

Также физическая активность может быть разной степени интенсивности:

• низкой (бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка)
• умеренной (быстрая ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде, подъем по лестнице)
• высокой (бег, интенсивный подъем в гору, быстрое плавание, спортивные соревнования и игры)

Рекомендации ВОЗ для детей (от 5 до 17 лет):

Не менее 60 минут в день посвящать физическим упражнениям средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой.

Не реже 3-х дней в неделю - занятиям высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы.

Для взрослых (от 18 до 64 лет)

Рекомендуется умеренная аэробная физическая активность не менее 150-300 минут в неделю или высокая аэробная нагрузка не менее 75-150 минут в неделю. Также силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2-х раз в неделю.

Беременным женщинам следует избегать занятий теми видами спорта, которые предполагают физические контакты с другими людьми или повышают риск падений. Им рекомендуется аэробная физическая активность средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю при отсутствии противопоказаний.

Для пожилых (в возрасте 65 лет и старше):

Для здоровых людей преклонного возраста рекомендации не отличаются от рекомендаций для взрослой возрастной группы. Однако отдельно подчеркивается: пожилые люди должны уделять особое внимание физическим упражнениям, способствующим поддержанию равновесия, координации движений, а также укреплению мышц, в целях предотвращения падений и улучшения состояния здоровья.

А что из спорта любите вы? Сколько времени в неделю на него тратите?

26 февраля 2026