День витамина C 
Сегодня, 4 апреля, отмечается Всемирный день витамина С 
(да, у витаминов тоже есть свой праздник!)
Этот день — отличный повод поговорить об одном из самых известных нутриентов.

За что мы любим витамин С (аскорбиновую кислоту):

• Мощнейший антиоксидант — защищает клетки от окислительного стресса
• Участвует в синтезе коллагена → упругая кожа, крепкие сосуды, быстрое заживление ран
• Помогает усваивать железо (особенно важно при железодефицитной анемии)
• Поддерживает иммунитет
• Участвует в синтезе нейротрансмиттеров → влияет на настроение и энергию

Признаки дефицита:

• кровоточивость дёсен
• медленное заживление ранок
• синяки «из ниоткуда»
• сильная усталость, слабость
• в тяжёлых случаях — цинга (историческая болезнь моряков)

В наше время выраженный дефицит очень редок, однако все еще может встречаться у людей с очень однообразным питанием, курильщиков, при заболеваниях ЖКТ и у пожилых.

Избыток — бывает ли опасно?

Витамин С водорастворимый → почти всё лишнее выводится с мочой.
Но при дозах >2000 мг/сутки у чувствительных людей возможны: диарея, тошнота, спазмы в животе. у предрасположенных лиц — риск камней в почках.

Нужно ли пить добавки?

• Скорее нет — если каждый день едите 400–500 г овощей + фрукты/ягоды. Большинство здоровых людей покрывают норму (75–90 мг/сут) просто едой.
• Реже да — если питаетесь очень бедно, курите, часто болеете, занимаетесь тяжёлым спортом, есть заболевания ЖКТ.

Топ-5 самых богатых витамином С продуктов** (на 100 г):

• шиповник сушёный — 1200–1700 мг 
• облепиха — 250–450 мг
• сладкий перец (особенно красный) — 120–190 мг
• киви — 85–100 мг
• брокколи, брюссельская капуста, клубника, цитрусовые — 50–90 мг

Интересные факты, которые удивляют:

• Цитрусовые — далеко не чемпионы. В лимоне/апельсине ~40–60 мг/100 г, а в киви или перце — в 2–3 раза больше
• Человек, как и приматы, морские свинки и летучие мыши, {}не умеет{} синтезировать витамин С сам — потеряли этот ген в ходе эволюции
• Аскорбинка замедляет порчу продуктов (поэтому её добавляют в колбасы, соки и даже в корм животным)
• Самая высокая концентрация витамина С — не в мякоти, а в кожуре и в прилегающих к ней частях фруктов/овощей
• В 1932 году именно 4 апреля Чарльз Кинг впервые выделил чистую аскорбиновую кислоту из капусты — с этого и пошёл праздник

Так что сегодня — идеальный день, чтобы добавить в тарелку яркий перец, горсть ягод или просто съесть киви!

04 апреля 2026